많은 사람들이 건강을 위해 단 것을 줄이거나 아예 끊는 노력을 합니다. 특히 당뇨병이 걱정되거나 이미 혈당 수치가 높게 나왔던 경험이 있는 경우, '설탕 없는 삶'을 결심하는 이들도 많습니다. 그러나 실제로는 단 것을 끊었음에도 불구하고 혈당 수치가 낮아지지 않거나, 심지어 오히려 높아지는 경우도 있습니다.
이런 상황은 "나는 분명히 단 것을 먹지 않는데 왜 혈당이 안 떨어질까?"라는 의문을 갖게 만들고, 나아가 불안감과 건강관리의 방향성에 혼란을 주기도 합니다. 이번 글에서는 그 이유에 대해 하나씩 짚어보겠습니다.
단순히 당 섭취량만을 줄이는 것으로는 충분하지 않은 이유, 우리 몸에서 혈당을 조절하는 복잡한 시스템, 인슐린 저항성과 같은 핵심 개념, 그리고 혈당을 높이는 생활습관 요인까지 깊이 있게 다뤄보겠습니다.
목차
- 혈당이란 무엇인가?
- 단것과 혈당: 단순한 상관관계가 아니다
- 숨은 당분과 정제 탄수화물의 위협
- 스트레스와 수면 부족이 혈당을 올리는 이유
- 인슐린 저항성: 혈당 조절의 핵심 문제
- 공복 혈당이 높은 이유와 생체 리듬의 영향
- 운동 부족과 근육량 감소가 미치는 영향
- 고혈당을 유도하는 질병과 약물
- 생활습관 개선 전략
- Q&A: 자주 묻는 질문
1. 혈당이란 무엇인가?
혈당이란 혈액 내에 존재하는 포도당의 농도를 의미합니다. 포도당은 뇌를 포함한 우리 몸의 주요 에너지원으로, 음식에서 섭취한 탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해되어 혈액을 통해 세포로 운반됩니다.
정상적인 경우, 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 포도당을 세포 안으로 이동시켜 에너지로 사용하게 합니다. 하지만 이 과정이 원활하지 않거나, 인슐린의 작용이 둔감해지면 혈중에 포도당이 남아 혈당이 높아지게 됩니다.
2. 단것과 혈당: 단순한 상관관계가 아니다
흔히 ‘단 것을 많이 먹으면 혈당이 오른다’는 사실은 잘 알려져 있습니다. 실제로 설탕, 초콜릿, 탄산음료 등 단순당이 많이 포함된 음식은 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 하지만 단순히 단 음식을 끊는다고 해서 혈당이 반드시 정상으로 돌아오는 것은 아닙니다.
왜냐하면 우리 몸은 단순당이 아닌 복합 탄수화물, 단백질, 심지어 지방을 통한 대사 경로에서도 포도당을 생성할 수 있기 때문입니다. 이 말은 곧 '설탕을 먹지 않아도' 간에서 포도당을 만들 수 있으며, 인슐린 작용에 문제가 있다면 이 포도당이 혈액 내에 남아 혈당을 올릴 수 있다는 뜻입니다.
3. 숨은 당분과 정제 탄수화물의 위협
많은 사람들은 단 것을 끊는 것을 곧 ‘달콤한 맛이 나는 음식’을 줄이는 것이라 생각합니다. 하지만 혈당을 자극하는 ‘숨은 당분’은 의외로 다양한 음식에 포함되어 있습니다.
예를 들어 케첩, 시리얼, 식빵, 각종 소스류에는 생각보다 많은 양의 설탕이 포함되어 있으며, ‘무설탕’ 혹은 ‘당류 0g’으로 표시된 식품도 과당, 말토덱스트린, 인공감미료 등을 사용하여 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다.
게다가 흰쌀밥, 흰빵, 면류와 같은 정제 탄수화물은 혈당지수(GI)가 매우 높아, 실제 설탕만큼이나 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다.
4. 스트레스와 수면 부족이 혈당을 올리는 이유
스트레스와 수면 부족은 혈당에 미치는 영향이 매우 큽니다. 스트레스를 받으면 체내에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 간에서 포도당을 방출하도록 자극합니다.
이는 원시 생존 반응의 일환으로, 스트레스를 ‘위협’으로 인식한 몸이 빠르게 에너지를 사용할 수 있도록 준비하는 과정입니다.
하지만 현대인의 스트레스는 반복적이고 만성적인 경우가 많기 때문에, 혈당도 지속적으로 높아지는 악순환에 빠질 수 있습니다.
또한 수면 시간이 짧거나 수면의 질이 낮으면 인슐린 민감도가 떨어지고, 식욕을 조절하는 렙틴과 그렐린의 불균형이 발생하여 고탄수화물 음식 섭취가 늘어나게 됩니다.
결과적으로 수면 부족은 직접적, 간접적으로 혈당을 상승시키는 원인이 됩니다.
5. 인슐린 저항성: 혈당 조절의 핵심 문제
단것을 줄였는데도 혈당이 높다면 가장 먼저 의심해야 할 것이 바로 인슐린 저항성입니다. 이는 세포가 인슐린에 반응하지 않아 포도당이 세포 내로 흡수되지 않고 혈액에 남아 있는 상태를 말합니다.
결과적으로 인슐린은 계속 분비되지만, 효과적으로 작용하지 못하면서 혈당은 점점 높아지게 됩니다. 인슐린 저항성은 비만, 특히 내장 지방의 축적과 밀접한 관련이 있습니다.
하지만 마른 사람도 활동량이 적거나 근육량이 부족한 경우, 인슐린 저항성을 가질 수 있습니다. 또한, 유전적 요인이나 특정 질환, 스테로이드와 같은 약물 복용도 영향을 미칠 수 있습니다.
6. 공복 혈당이 높은 이유와 생체 리듬의 영향
많은 사람들이 "공복 혈당은 왜 높을까?"라는 질문을 갖습니다. 식사를 하지 않았는데도 공복 혈당이 높은 이유는 바로 ‘새벽 현상(dawn phenomenon)’ 때문입니다.
새벽 시간대에 성장호르몬, 코르티솔, 아드레날린 등 혈당을 올리는 호르몬이 분비되면서 간에서 포도당이 생성됩니다.
건강한 사람이라면 인슐린이 이 과정을 조절하지만, 인슐린 저항성이 있는 사람은 혈당을 충분히 낮추지 못해 아침 공복 혈당이 높게 측정됩니다.
7. 운동 부족과 근육량 감소가 미치는 영향
근육은 포도당을 흡수하고 사용하는 데 가장 중요한 기관입니다. 특히 운동을 하면 근육이 인슐린 없이도 포도당을 세포 안으로 끌어들일 수 있기 때문에, 규칙적인 운동은 혈당 조절에 매우 큰 도움이 됩니다.
반대로 활동량이 적거나, 노화로 인해 근육량이 줄어들면 포도당의 활용 능력이 떨어지고, 이는 곧 혈당 상승으로 이어질 수 있습니다.
8. 고혈당을 유도하는 질병과 약물
갑상선 기능 항진증, 다낭성 난소 증후군, 간 기능 이상 등 특정 질병은 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 스테로이드제, 이뇨제, 일부 정신과 약물은 인슐린 저항성을 증가시키거나 간에서의 포도당 생성을 자극하여 고혈당을 유도합니다.
만약 병원에서 혈당 수치가 높다는 진단을 받았다면, 현재 복용 중인 약물이나 진단받은 질환이 영향을 주는지도 꼭 확인해볼 필요가 있습니다.
9. 생활습관 개선 전략
단순한 당 섭취 제한을 넘어서, 혈당 조절을 위해서는 식단, 운동, 수면, 스트레스 관리 등 전반적인 생활습관을 개선해야 합니다.
혈당지수가 낮은 음식 위주로 식단을 구성하고, 하루 30분 이상 가벼운 운동을 생활화하며, 7시간 이상의 수면과 스트레스 완화 활동을 병행하는 것이 효과적입니다.
또한 정기적인 혈당 검사와 인슐린 저항성 검사를 통해 상태를 체크하고, 필요 시 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
10. Q&A: 자주 묻는 질문
Q. 과일도 혈당을 올리나요?
과일에는 천연 당분이 포함되어 있지만, 섬유질과 항산화 성분도 많기 때문에 완전히 배제할 필요는 없습니다.
다만 혈당 수치가 높은 상태에서는 GI가 낮은 과일(예: 사과, 자몽, 블루베리)을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
Q. 마른 체형도 당뇨에 걸릴 수 있나요?
네. 특히 활동량이 적거나 내장지방이 많은 경우, 체중과 상관없이 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다.
‘정상 체중 당뇨’도 점점 증가하고 있어 체형보다는 생활습관이 더 중요한 평가 기준입니다.
Q. 단백질도 혈당에 영향을 주나요?
단백질 자체는 혈당을 급격히 올리지는 않지만, 과잉 섭취 시 간에서 포도당으로 전환되어 간접적으로 혈당을 높일 수 있습니다.
적절한 양의 단백질은 혈당 조절에 도움이 되므로, 균형 있는 섭취가 중요합니다.
Q. 스트레스를 줄이기 위한 방법이 혈당에 도움이 될까요?
그렇습니다. 스트레스를 줄이면 코르티솔 분비가 감소하고, 이는 간에서 포도당 방출을 억제하게 되어 혈당 안정에 직접적인 영향을 줍니다.
명상, 요가, 취미 생활, 규칙적인 운동은 혈당 조절에도 큰 도움이 됩니다.
결론
단것을 줄였는데도 혈당이 높다면, 이제 그 이유가 단순한 당 섭취 문제가 아님을 이해하셨을 것입니다. 우리 몸은 복잡한 생체 리듬과 대사 경로를 통해 다양한 방식으로 혈당을 조절하며, 이 과정에는 수많은 요소가 영향을 줍니다.
따라서 진정한 혈당 관리는 단순한 음식 조절을 넘어, 식습관, 수면, 스트레스, 운동, 질병 여부까지 전반적인 건강 상태를 점검하고 개선하는 데서 시작됩니다.
꾸준한 관리와 올바른 정보만이 혈당을 안정화시키는 가장 확실한 길입니다.